Лекция.
Питание в туристском походе.

Огарышева Мргарита Вадимовна.
Курсивом отмечены мои мысли, основанные на личном опыте.

Роль "завхоза" в спортивном походе.

В туристской группе, как правило, прием пищи становится основным источником положительных эмоций.  Поэтому, несмотря на количество и качество продуктов, группа должна быть уверена, что еды дают много и вкусной.  В идеальном варианте так и должно быть, но есть некоторые факторы, влияющие на количество и качественный состав продуктов взятых на маршрут. А именно:

• Вес рюкзака должен быть реальным, а еды должно быть много.
• Продукты не должны мяться, замерзать, портиться от жары, рассыпаться, вытекать и т.д., но при этом все должно быть вкусным.
• Искусство завхоза подобрать такой набор продуктов, чтобы было много вкусной,  калорийной еды при минимальном весе и объеме. 

Энергетическая ценность пищи.

Главное требование к питанию – наличие в нем необходимого запаса энергии. Энергозатраты (ЭЗ) в походе: на поддержание жизни 1 ккал в час на 1 кг массы. В среднем требуется 2200 – 2700 ккал в день. При работе потребности меняются.

В лыжных и горных походах ЭЗ составляют 3,5 – 5 тыс. ккал в сутки, водных – 3 тыс. ккал, в сложных высотных походах 5 – 6 тыс. ккал., в штурмовые дни до 8 тыс. ккал. Тренированный человек тратит меньше энергии. Если полностью покрывать ЭЗ, рюкзак будет неподъемный. Возможно унести 600 - 850 гр на человека в день сухого веса продуктов, этот вес может содержать не более 2,4 – 3,5 тыс. ккал. (на 10 дней получается 6-8 кг продуктов на одного человека). Остальное восполняется за счет жировых отложений (60-70 тыс. ккал., 15-20 % массы тела). Безопасная максимальная длительность похода 30-35 дней. Белки, жиры и углеводы (Б, Ж, У) – основные компоненты пищи. При окислении 1 гр белков выделяется 4,3 ккал, углеводов - 4,2, Ж – 9,5 ккал. Данные цифры приведены для чистых веществ. Энергетическая ценность конкретных продуктов за счет балластных веществ и воды – ниже. Она должна в обязательном порядке указываться на упаковке продукта.

Химический состав пищи.

На втором месте стоит требование к качественному составу пищи. В состав полноценного рациона питания должны входить питательные вещества пяти классов: 1) углеводы; 2) жиры; 3) белки; 4) витамины; 5) неорганические вещества и микроэлементы.

Углеводы являются наиболее распространенными питательными веществами: в результате их окисления в организме образуется основная часть энергии (до 70%). В отличие от жиров они легче всасываются, более легко вступают в энергетические процессы и требуют для «сгорания» в пересчете на эквивалентное количество выделившейся энергии на 7 % меньше кислорода. Они служат также предшественниками в биосинтезе многих компонентов клеток.

Жиры также как и углеводы играют роль одного из основных источников энергии. Однако, энергетическая ценность жиров более чем вдвое превосходит таковую белков, и углеродов. По энергетической ценности 25 г жира соответствуют 175 г мяса, 330 г молока, 100 г хлеба, 220 г картофеля. Наличие полноценного состава жиров очень важно для нормального течения многих обменных процессов, в первую очередь синтеза холестерола и других стероидов, нормальный уровень которых совершенно необходим для адаптации к интенсивной физической нагрузке, гипоксии и другим экстремальным факторам. Ряд пищевых жиров содержат незаменимые вещества (которые не синтезируются в организме). Это полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК – суточная потребность для людей с интенсивной деятельностью - 3-6 г/сут.), фосфатиды (10 г/сут.), холестерин (1 г/сут), токоферолы и др. Нет природного пищевого жира, который содержал бы все незаменимые липиды. Биологическая ценность жировой части  может быть обеспечена только соответствующей смесью жиров.  В условиях интенсивной деятельности, особенно в холодное время, жиры должны обеспечивать 38 – 40 % общей энергетической ценности рациона. В идеальном варианте он должен включать 25-30 г непрогретого (!) нерафинированного (!) подсолнечного масла, 30-35 г сливочного масла (нетопленого),  5 - 10 г жиров океанических рыб. Из рыбных жиров наибольшей ценностью обладает жир тресковой печени, известный как официнальный (аптечный) рыбий жир. Остальную потребность покрывают животный (свиной, бараний, говяжий, куриный) жир, маргарин и др.

Белки выполняют три основные функции: во-первых, они служат источником заменимых и незаменимых аминокислот, которые служат в качестве строительных блоков для синтеза белка, во-вторых, служат предшественниками гормонов и многих других биомолекул, в-третьих, окисление углеродного скелета аминокислот вносит хотя и небольшой, но важный вклад необходимы для обмена веществ (содержат аминокислоты), трудно усваиваются, но нужны для адаптации к высоте.

Витамины являются незаменимыми компонентами ферментов - крупных биомолекул, участвующих в обмене веществ.

Неорганические вещества и микроэлементы выполняют различные функции: они используются как структурные компоненты костей и зубов, как электролиты при поддержании водно-солевого баланса крови и тканей, а также как простетические группы ферментов.

Суточная потребность в последних двух группах веществ невелика в весовом отношении, однако, их дефицит может существенно сказаться на работоспособности. Необходимое ежедневное поступление их с пищей существенно зависит от возраста, пола, характера и интенсивности деятельности.

Кроме белков, жиров и углеводов человеку для полноценного питания нужны минеральные вещества и витамины. Некоторые из них содержатся в пищевых продуктах, но из-за очень большой потребности в данных группах соединений и недостаточностью рациона, приходится дополнять их поступление приемом специальных препаратов – комплексом витаминов и солей (олиговит, витрум-центрум, геримакс).

Неплохо взять в поход регидрон, аскорбиновую кислоту. В случаях когда приходится топить воду из снега или изо льда, с помощью этих препаратов восполняется отсутствие солей в талой воде. Небольшое количество порошка можно кинуть в котел при приготовлении пищи. Причем если добавить немного регидрона в чай из талой воды, он будет вкуснее и лучше заварится.

Соотношение Белки:Жиры:Углеводы. В повседневной жизни, пешие и водные походы летом – 1:1:4, зимой – 1:2:3, в сложных зимних походах – 1:3:4, в горах на высоте (Кавказ) – 1:0,7:4, на высоте в жарком климате (Средняя Азия) – 1:0,7:5. Чем больше нагрузки, чем выше в горы, чем жарче - тем больше углеводов. На дневках, при похолодании - больше жиров.

Требования к продуктам:

1. Легкость и калорийность: лучше брать сублиматы, у них больше калорийности на 100 гр. веса.
2. Быстрота приготовления: несложные в приготовлении блюда, на высоте лучше использовать блюда, не требующие длительной варки (специальные растворимые каши, пюре), т.к. в горах температура кипения ниже 100ºС. Зимой в безлесной зоне, чтобы не тратить много газа на приготовление пищи. 
3. Транспортабельность: не брать слишком хрупкие и занимающие много места. Должны долго храниться (топленое масло, сыр твердых сортов, колбаса сырокопченая), выдерживать мороз и жару.

Меню.

1. Завтрак. Должен составлять 30% калорийности от суточного рациона. Он обеспечивает работоспособность в первой половине дня, пища должна быть легко и быстро перевариваемая, т.к. самые трудные участки маршрута проходятся утром. На завтрак, особенно в ненапряженные дни, можно готовить молочные каши, а не мясные, т.к. на переваривание белков, содержащихся в мясе, необходимо много времени (3 – 4 часа) и энергии, в то время, как простые углеводы, содержащиеся в сахаре, дают энергию через 10 - 15 мин, а сложные углеводы, содержащиеся в крупе, дают энергию постепенно в течении 2-3 часов. Можно с легко усваиваемым растительным белком (сухое соевое молоко, смешивается с сухим молоком). Обязательно горячие напитки.
   
   По собственному опыту могу сказать, что народ без восторга относится к молочным кашам. У некоторых даже случаются расстройства желудка. Абсолютно бесполезна манная каша, ее лучше не брать вообще. Хорошо идет по утрам в горах пюре картофельное, причем в него нужно добавить масло и сою или сушеное мясо, чтобы увеличить калорийность. В лыжных  многодневных  походах молочные каши по утрам лучше не варить. Нормально идут на завтрак каши и макароны с сушеным мясом или соей. При ночевках в избе удобно готовить завтрак с вечера, специально для таких случаев можно взять перловку, горох, гречу. Утром остается только подогреть, и завтрак готов. На утро к чаю обычно выдается печенье.
   
   
2. Карманное питание. 10% дневного рациона. При интенсивной нагрузке завтрак переваривается через 1,5 – 2 часа, карманное питание помогает сохранить работоспособность до обеда. Оно должно быть богато углеводами. Курага (важна для работы сердца), орехи, шоколад.
   
   Из орехов по соотношению цена & качество выбрала фундук. Его удобно делить, не ломается, не надоедает, ежедневная норма 10-12 орешков. На один два дня можно взять грецкие орехи или миндаль.
   
   Курага. Бывает двух видов сахарная и медовая. Лучше брать и ту и другую по 3-5 штук в день. Неплохо идет чернослив, можно взять на три пять дней по 1-3 штучки.
   
   Обязательно 3- 5 карамелек или леденцов или ирисок в день.
   
   
3. Обед. 30%. Высококалорийная пища, которую можно быстро приготовить. Мясной суп и добавить к нему халву, щербет, сало, колбасу, паштет. Такое сочетание позволит быстро восстановить силы за счет углеводов и не испытывать голода до ужина за счет белков и жиров.
   
   Можно предусмотреть возможность разделения обеда на два приема пищи для более равномерного питания и в тактических целях: один – суп и чай, другой – дополнительный, калорийный перекус. Два приема пищи днем удобны, если длинный световой день (Полярный Приполярный Урал весна и лето), тем самым можно удлинить ходовое время. В остальных случаях не имеет смысла тратить светлое время суток на еду. Зимой день и так короткий, а в горах сумерки короткие и рано темнеет.
   
   Пробовала варить молочные каши в лыжных походах на обед, явных противников в группе не было, остальных задавили авторитетом. В принципе идея не плохая. Утром макароны или каша с мясом, обед – молочная каша из хлопьев (рисовых, гречневых, пшеничных, ржаных). Ужин – суп с соей или мясом.  В напряженные дни в безлесной зоне обед заменяется перекусом с чаем из термоса. К обеду обязательно выдается щербет или халва и сало. К перекусу добавляется еще и колбаса. Молочные каши есть нужно, потому что там белок, а белковой пищи в походе очень мало, в основном жир и углеводы, особенно в зимней расладке.
   
   После большого объема пищи съеденой в обед тяжело идется, а супа хочется есть много, так как восстанавливается потеря соли и воды в течение дня, поэтому суп в обед лучше есть в горах внизу, когда дни не напряженные, в долинах.   А в лыжном походе заменить обеды легкими молочными или на кубиках кашами из хлопьев.
   
   В горах попробовали в качестве обеда горячую кружку Магги, или аналогичную. Кипятится один котел воды, бульон или пюре разводится порционно в мисках, из одного котла получается и горячее и чай. 
   
   Перекус – колбаса, сало, щербет или халва, сухари, сыр (чай, бульон по возможности).
   
   Обед – горячее (суп, каша) , сало, щербет или халва, сухари, чай.
   
   
4. Ужин. 30% Пища, богатая белками и углеводами: мясные каши, супы, печенье и пряники к чаю.
   
   Лучше супы, если же был суп на обед, то второе, каша, макароны с мясом или соей.
   
   

Основные параметры, используемые для составление раскладки.

1. По весу продуктов на человека в день раскладки делятся на: экстремально легкие (менее 580 гр), легкие (580 – 660 гр), облегченные (660 – 740 гр), нормальные (740 – 820 гр), тяжелые (более 820  гр). Это из книжки.
   Личный опыт показывает, что для горных походов (продолжительностью не более 14-16 дней) достаточно 400-500г в день, для лыжных походов, особенно серьезных более 14 ходовых дней нужно 600-700г.
   Средняя цифра для составления раскладки 600 г сухих продуктов на человека в день. Если взять меньше 500г будет голодно, если взять больше 800 тяжело нести.
   
   
2. Меню рассчитывается в соответствии с разработанным графиком движения группы по маршруту. Согласовывается с руководителем. Возможность оставить заброску на маршруте, при наличии кольцевых участков. Радиальные выходы в течение одного дня, когда можно обойтись перекусом и чаем из термоса, или водой из горной реки. Также можно заранее предусмотреть различные варианты обедов. Горячий обед (суп, чай). Горячий перекус (бульон, чай). Перекус (даже чай не кипятиться).
3. Первые 4 – 6 дней. Организм много сил тратит на акклиматизацию и желудок хуже переваривает, что ведет к самоотравлению организма. Защитная реакция – снижение аппетита. Есть нужно меньше, а недостаток энергии организм восполнит за счет жировых отложений – их не нужно переваривать. В первые 2 – 3 дня похода – не более 2000 – 2300 ккал в день. Постепенно увеличивать к 5-6 дню до 2300 – 2600 ккал.
   Можно пойти другим путем. Продукты считать одинаково на каждый день, а в первые дни отсыпать по горстке крупы в заначку, чтобы в последние дни добавлять в супы или в кашу.
4. Основная часть маршрута. В штурмовые дни, когда велики ЭЗ, остается мало энергии для переваривания пищи. Штурмовые дни – 2600 ккал, легко усваиваемые углеводы. Послештурмовые дни и дневки – до 2900 ккал, высококалорийные, жирные и белковые блюда.
5. Выход из района. Падает нагрузка, уменьшается высота, истощаются ресурсы организма, сильный голод. 2700 – 3000 ккал в сутки.
   Ошибочно и даже опасно считать, что на выходе с маршрута можно дойти и голодом. Когда основной маршрут позади, спадает напряжение, проявляется эйфория от успехов, недостаток пищи ведет к ослаблению организма, что может поспособствовать невнимательности и травмированию участников.
6. Карманное питание. Для уменьшения общего веса рекомендуется использовать только на основной части маршрута в штурмовые дни. Если позволяет вес, то и на выходе из района.
   Как показывает опыт, не такой уж это и большой вес, чтобы на нем экономить. В некоторых случаях именно карманное питание и спасает в эти ненапряженные дни. Так как к концу похода аппетит у участников очень хороший, организм акклиматизирован, как в горах, так и в зимних походах.
7. Составление блюд. Блюда составляются в зависимости от набора имеющихся в продаже продуктов требуемой калорийности и цены, с учетом вкусов участников, нормы продуктов в составе блюд определяются по таблице 1. Нормы приведены из расчета 600 – 800 гр. на человека в день. Для составления блюда необходимо знать, из каких продуктов его готовить; определить категорию в таблице, к которой блюдо больше подходит; выбрать нормы нужных продуктов из графы данной категории. Изменение норм продуктов в указанных интервалах позволяет получать блюда различной калорийности, с различным соотношением Б:Ж:У в соответствии с днем пути, напряженностью, климатом.
8. В таблице 2 приведены нормы продуктов для летних и зимних походов, они немножко различаются. Данные таблицы не являются обязательным руководством к действию, возможны незначительные изменения в сторону увеличения или уменьшения норм, в зависимости от продолжительности, сложности и желания участников.
9. Питание должно быть разнообразным. Однообразие вызывает отвращение к пище и снижает усвояемость. Взять побольше соусов, чеснока, приправ. Каждый участник берет 1 – 2 вкусные "заначки".
   У нас это называется сюрпризом, количество согласовывается до похода. Сюрприз может быть сладким, соленым или крепким, это уж как кому хочется. Сюрприз обычно бывает к ужину(но не обязательно). Участников предупреждают о сюрпризах заранее, иногда даже оговаривается вес сюрприза.
10. Расчет калорийности, веса и отношения Б:Ж:У. Необходимость точного расчета повышается при увеличении к.с. похода, его протяженности. При расчете используют данные таблицы 4.
    На практике несколько раз я пыталась посчитать калорийность раскладки. Все равно получаются довольно приблизительные цифры. При раскладке по 600-700 г при рекомендуемом наборе продуктов получается 2500-3500 ккал в день.
11. Вес продуктов. Каждый завхоз решает сам, какое количество продуктов на человека в день будет оптимально. Необходимо помнить, что чем меньше планируется вес продуктов, тем будет больше их стоимость при соблюдении нормальных требований к калорийности и пищевой ценности (т.е. необходимо использовать дорогостоящие сублиматы и высококалорийные продукты). Нормы продуктов в граммах на человека на один прием пищи (таблицы 2 и 3) могут меняться в течение похода в зависимости от нужной калорийности.
    Обычно вес продуктов согласовывается с руководителем. При наличии кольцевых участков на маршруте можно побаловать группу тушенкой и другими вкусностями (оладьи), не таская эти тяжелые и малокалорийные продукты на себе, а оставив их в заброске. Если вы планируете экстремальные раскладки (400г или 850г), то лучше согласовать это с участниками мероприятия.

Фасовка продуктов.

В сложных походах фасовка обязательна (на одну варку). Все, что может промокнуть или рассыпаться – запаять в полиэтилен ("Молния"). Запаянные п/э мешки должны быть небольшого размера, с мин. воздуха (раздуваются и лопаются на высоте), можно проткнуть иголкой и выпустить воздух, но лучше использовать вакуумную упаковку. П/э должен быть плотный. Можно запаивать в один мешок продукты, высыпаемые одновременно (сахар и молоко в кашу и т.д.).

На практике самой удобной фасовкой для сыпучих продуктов является полиэтиленовый пакет и тканевый мешок сверху лучше из капрона. Если поход не продолжительный и объем рюкзаков не большой, то можно воспользоваться пластиковыми бутылками. Смешивать кашу сразу с молоком я бы не рекомендовала, т.к.в этом случае ее придется варить молочной, а на самом деле возможны варианты.

Жидкие продукты (масло, кетчуп) и продукты с ненормированным малым потреблением (соль, перец, приправы) - в пластиковые бутылки. Сыр, колбаса, сало, лук, чеснок – в х/б мешки. Сыр и колбасу можно завернуть в пищевую пленку или кальку, а потом в тканевый мешок. Сухари в мешки (тонкий капрон) на один день. Идеальная упаковка для сухарей и печенья – пакеты из под сока молока, тетрапак. Сыпучие продукты малого потребления (сахар, сухое молоко и т.д.), особенно в небольших группах, также можно фасовать в пластиковые бутылки.

Упаковка продуктов.

В мешки по приемам пищи. Можно ужин и следующий завтрак в один мешок (удобно выдавать дежурным). В дежурный мешок – соль, масло, приправы. В мешок ложится бумажка (или пишется на мешке) с номером дня, составом блюд и общим весом мешка. Материал для мешков: легкий, прозрачный (видно, что лежит), быстро сохнущий, прочный (тонкий капрон, сеточка).

Посудный мешок.

В него кладутся половник, нож, разделочная дощечка, губка и немного порошка для мытья посуды.
Обычно все это хранится в котлах. Нож и досочку лучше хранить поближе, потому что не всегда достаются котлы при приеме пищи (перекус или угостил кто – нибудь, чем - нибудь)

Приготовление.

Предварительное разведение в воде сухого молока с сахаром, киселя. Замачивание на ночь круп, сублимированного мяса. Использование автоклавов на высоте.
Мясо и сою достаточно при приготовлении пищи кинуть в теплую воду, чтобы быстрее набухло. Автоклав или скороварку имеет смысл брать с собой, если основная часть похода планируется в безлесной зоне, т.к. тем самым можно значительно ускорить процесс приготовления пищи. Если же планирутся варить на костре, то приходится брать еще и комплект котлов, а это вес.

Питание после похода.

Отъедание на рынках, не переусердствовать. Внимание! После похода (а также во время его), очень осторожно отнестись к поеданию фруктов и овощей. Желудок привыкает к походной стерильной пище и возможны очень сильные расстройства.
Особенно это касается районов Средней Азии.

Технологии сушки продуктов.

Капусту, морковку, лук, свеклу мелко режут и раскладывают на ровной чистой поверхности, ставят в теплое сухое место, желательно на солнце. Время сушки от 1 суток до недели в зависимости от условий.

Сухари:

1. Режут небольшими кубиками (примерно 1,5 – 2 см), чем мельче – тем качественней и быстрей сушка. Сушат в духовке на медленном огне.
   Из двух буханок хлеба получается 3 литровых (из-под сока) пакета сухарей. На 1 прием пищи на 8-10 человек достаточно одного пакета. Это примерно 350 г.
2. Режут большими ломтями толщиной примерно 1 см и сушат в вафельнице под давлением 10 - 20 кг. Время давления, его величена, температура сушки подбираются экспериментально: полученный сухарь не должен быть очень твердым.

Картошку режут мелкими кусочками. Кидают в кипящую воду на 3-4 минуты и вынимают. Подсушивают в духовке на медленном огне с чуть приоткрытой крышкой для выхода пара, периодически помешивая. Можно обойтись без духовки и сушить на батарее после бланширования и лучше всего на металлической сетке или сите.

Есть три способа сушки мяса.

1. Мясо сначала варят в очень соленой воде минут 40, порезанное на средние куски. Потом прокручивают в мясорубке и сушат в духовке на медленном огне с чуть приоткрытой крышкой для выхода пара, периодически помешивая. Затем помещают в тряпочный мешок для досушки.
2. Можно сушить фарш в духовке на противне, периодически помешивая, на медленном огне, но важно: солить мясо, когда выкипит вся жидкость, получается сочнее, можно добавить специи. Из килограмма фарша получается 300-400г сухого мяса. На группу 8-10 человек, это на три приема пищи. Фарш должен быть не перемороженный. Для гор и летних походов лучше брать говядину, т.к. там меньше жира. Для зимних походов можно добавить свинину.
3. В третьем варианте сушеное мясо «заливают» растопленным жиром, формируют порционные куски и упаковывают в полиэтилен. Очень хорошо для зимы. В этом варианте больше жиров и больше калорий.

Кроме того, готовое сублимированное мясо продается в Москве. Стоит дорого, но вкусно. Пробовали куру, свинину и говядину. Можно поискать в интернет–магазинах.

Высококалорийная, легкоусваимая смесь, так называемая "замазка":

Мед, грецкие орехи, курага, чернослив, лимон, сахар.
Варится небольшое количество сахарного сиропа, чтобы смесь не подгорела, добавляется мед, далее мелко порезаные сухофрукты и орехи, все нагревается при непрерывном помешивании. Упаковать лучше в пластиковую бутылку с широким горлышком. Подается в трудные дни к чаю по столовой ложке.

Лирическое отступление по поводу сои. Спор, что лучше соя или мясо, абсолютно абсурден, лучше и то и другое. Соя – это растительный белок. А белков в раскладке мало, не верите, посчитайте. Поэтому в суп неплохо брать сою, а не мясо. Да и разваривается она лучше.

Еще одно лирическое отступление.

Зависимость раскладки от времени и места провоедения похода.

Раскладка для разных походов (зима, лето, горы, вода, сложные и несложные) получается разная.

Зима:Побольше сала до 50г на человека в день. Когда вы будете его есть не важно, идет и утром и вечером, побольше масла топленого до 20г на человека в день. Добавлять можно и в кашу и в суп. Сыр придется брать только сушеный для макарон. Проблема с луком и чесноком, замерзнет и будет невкусным.  Вес может быть до 750 г в день, опять же если поход несложный (14-16 дней), и не надо брать снаряжение для гор.   Иначе вы все это просто не унесете. Или же придумать варианты забросок. По возможности готовить горячие обеды, если есть лес и вода.
Можно подумать о молочных кашах в обед.

Лето, горы: Побольше сыра до 30 г на человека в день. На высоте сыр усваивается лучше, чем сало, есть белок, калорий много, вкусно. Лучше есть в обед.  Лук, чеснок, лимоны будут чуствовать себя прекрасно, не замерзнут. Обязательно включить их в раскладку.

Водные летние походы:Если нет пешей части и поход не более 14 дней, то можно развернуться по полной программе. Я беру с собой даже овощи для салатов. Капуста свежая, огурцы, перец болгарский ведут себя прекрасно, достаточно проветривать мешки , чтобы не заплесневели. Вес овощей на день 100г на человека. Салат можно готовить к обеду. Утром каша, днем  салат суп, вечер пюре картофельное, каша, или суп. Вес продуктов до 1 кг в день.

Шоколад едят обязательно на перевале или на вершине. Это такая традиция.

Лирическое отступление по поводу запасного дня.

Дни на погоду закладывает руководитель и сообщает об этом завхозу. Запасной день лучше взять ещё дополнительно. Можно его взять не полным. Перекус полегче (по весу) карманное питание (все равно уйдет) 1-2 варки.

Пример раскладки продуктов на поход.

Данный вариант раскладки не очень удачен с моей точки зрения. Во первых очень много молочных каш. Во вторых манку и геркулес можно заменить другими более полезными крупами, а именно хлопья "смесь зерновых", пшеничные, ржаные, пшенные. Сейчас даже есть в продаже хлопья рисовые и гречневые. Почти не отличаются по вкусу от круп, а варятся гораздо быстрее (5 мин.) В место рыбы к обеду лучше взять сыр. Еще как вариант печень трески. Калорий много, вкус потрясающий. Предлагаю свои варианты раскладки:

Таблицы 1, 3 и 4 взяты из доступной литературы и имеют право на существование. Мой же личный опыт предствлен в таблице 2.

Способы составления раскладки.

Есть два основных способа составления раскладки.

1. Завхоз планирует продукты, сообщает каждому, что купить, проверяет фасовку, формирует варки и перекусы и делит между участниками мероприятия пропорционально вес и объем продуктов. Каждый раз сообщает, кто, что готовит.
   
   Преимущества -  если группа большая, более 6 человек, не очень схоженая, не совсем равные по силам и опыту участники, то удобно регулировать вес рюкзаков пропорционально способностям.
   
   Недостатки – большая ответственность на одном человеке (завхоз), приходится несколько раз за поход пересчитывать вес рюкзаков, следить за тем, чтобы равномерно уменьшался их вес. Отслеживать дежурных. Готовить продукты перед походом (фасовка, покупка).
   
   
2. Завхоз распределяет дежурства и продукты на день, а каждый участник покупает, сушит и фасует для себя самостоятельно все продукты.
   
   Преимущества – если группа небольшая 4-6 человек, вес продуктов на 1 день составляет 2 – 4 кг. Каждый несет, те продукты, которые упаковал, знает, что готовить. Не надо следить за весом рюкзаков.
   
   Недостатки – если группа неопытная, участники не знают что и в каких количествах брать, возможны накладки с крупами, супами и т.д. Если физическая подготовка в группе очень разная трудно регулировать вес рюкзаков. Тяжело нести продукты участникам, которые последние в списке на дежурство. Неудобно покупать и фасовать 50 г масла топленого для одной варки, и т.д.
   
   

Вывод: истина, видимо, где-то посредине.

Завхоз пишет раскладку, планирует все приемы пищи. А дальше есть часть продуктов, которые готовят все: сушить мясо, сушить сухари, конфеты, печенье, сахар. А остальные продукты лучше подготовить завхозу. Разложить по пакетам карманное питание (орехи, сухофрукты). Сформировать завтраки обеды и ужины. Распределить продукты по рюкзакам. Мясо и сою можно сразу положить в отдельном пакетике в мешок с крупой, или супом. Подписать мешок, и отметить для какого способа варки этот мешок, например: (суп, дрова) или (пшено, газ).

Задания для самостоятельной работы.

1. Группа 10 человек, продолжительность 10 дней. 2 восхождения радиально выше зоны леса (перекусы). Зима. Лыжи. Район северный Урал. Вся еда готовится в лесу на дровах.   
2. Группа 10 человек, продолжительность 10 дней. Пеший маршрут. Лето. Район Северный Урал. Вся еда готовится в лесу на дровах. Траверс хребта выше зоны леса 1 ходовой день (перекус).
3. Группа 10 человек, продолжительность 10 дней. 2 вершины радиально (перекусы) 5 перевалов (обеды). Горы. Лето. 4 дня на дровах. 6 дней газ. 
4. Группа 10 человек, продолжительность 10 дней. Зима. Лыжи. В безлесной зоне. Газ. 3 перевала.  
5. Группа 10 человек, продолжительность 10 дней. Лето. Вода. Без пешей части. Грибы, ягоды, рыба. В группе есть рыбак.

Пример.

Используя все полученные нами знания, мы можем приступить к написанию раскладки.

Условия:
Зимний поход (2 к/с) 10 дней 10 человек, 2 восхождения на вершины выше зоны леса, остальные 8 дней по лесу. Забросок нет, маршрут линейный. Приезд на место старта рано утром. Поход начинается завтраком первого дня и заканчивается ужином 10-го дня. Дни на погоду и запасной заложены в эти сроки.

Получаем: 10 завтраков, 10 обедов (в т.ч. 2 перекуса и 8 горячих обедов) 10 ужинов.

Поход несложный вес рюкзаков небольшой, можно уложиться до 700 г.

Составляем меню по варкам (количество продуктов берем из таблицы 2)

Завтраки

1. Макароны  2 раза 80г *10 человек = 800г на 1 раз * 2 = 2 пачки по 800 грамм
2. Греча 2 раза 70г*10человек = 700 г на 1раз * 2 = 2 пачки по 700 грамм
3. Рисовая (молочная) 2 раза 70г*10человек = 700г на 1 раз *2 = 2 пачки по 700 грамм
4. Ячневая 2 раза 70 г 10 = 700* 2 = 2 пачки по 700 грамм
5. Пшенная (молочная) 2 раза 70г*10человек = 700г на 1 раз *2 = 2 пачки по 700 грамм

Получили 10 завтраков, из них 4 молочных (Вес круп – 800*2+700*2+700*2+700*2+700*2=7200)

Итого: 7200

Обеды

1. Перекус (чай в термосе) 2 раза. Колбаса с/к 30*10 = 300 на 1 раз *2 = 2 кусочка по 300 г
2. Суп 4 раза, когда молочная каша утром. В обед лучше брать супы в пакетах, которые варятся10-15 мин, или быстрее, это написано на пакете. 30 г *10 = 300 на 1 раз * 4 = 1200 грамм.
   Если вес пакета 60г, то получаем: 5 пакетов супа на один раз, т.е на 4 обеда   4 раза по 5 пакетов.
3. Молочная каша из хлопьев или каша из хлопьев на кубиках бульонных 4 раза
4. Хлопья ржаные молочные 2 раза 50г*10 = 500 на 1 раз *2 =  2 пачки по 500 г
5. Хлопья пшеничные молочные 2 раза 50*10 = 500 на 1 раз *2 =  2 пачки по 500 г
6. На каждый обед включая перекусы считаем:
   - Сало – 50г *10 = 500 * 10 дней = 5000 (10 кусочков по 500г)
   - Печенье – 30г *10 = 300 * 10 дней = 3000 (10 кусочков по 300г)
   - Щербет или халва – 50г *10 = 500 * 10 дней = 5000 (10 кусочков по 500г)

Получили 10 обедов из них 4 молочных (Вес – 300*2+1200+500*2+500*2+5000+3000+5000=16800)

Итого: 16800

Ужины

1. Суп 6 раз, когда не было супа в обед.
   - Борщ 2 раза 30 г *10 = 300 на 1 раз * 2 = 600 грамм.  10 пакетов по 60 г.
   - Рассольник 2 раза 30 г *10 = 300 на 1 раз * 4 = 600 грамм. 10 пакетов по 60 г.
   - Гороховый 2 раза  30 г *10 = 300 на 1 раз * 4 = 600 грамм. 10 пакетов по 60 г.
2. Макароны 2 раза 80г *10 человек = 800г на 1 раз * 2 = 2 пачки по 800 грамм
3. Греча 2 раза 70г*10человек = 700г на 1раз * 2 = 2 пачки по 700 грамм

Получили 10 ужинов 6 супов, 4 – второе (600* 3+ 800* 2+700*2=4800)

Итого: 4800

Разное

1. Чай (10 *10*10=1000г) или посчитать в пакетах 30 пакетиков в день*10 дней = 300 пакетов плюс взять 50 г россыпью на всякий случай.
2. Соль (10 *10*10=1000г)
3. Сахар (70*10*10=7000г)
4. Сухари (80*10*10=8000г) 1 литровый пакет на один прием пищи – 30 литровых пакетов – 20 буханок хлеба – по 2 буханки сушит 1 человек, упаковывает в 3 литровых пакета. Если поделить 8000 на 30 = 26,66 , а я говорила, что вес 1 пакета сухарей 300-350г. Зависит от нарезки.
5. Мясо, соя 20 раз 15*10*20 = 3000 сухого мяса или сои.
   - Если сушить мясо из 1 кг сырого фарша – на 3 варки сухого мяса – 7 кг сырого фарша высушить.
   - Если брать тушенку 30*10*20 = 6000 (банка 300 г, 20 банок тушенки).
6. Сухое молоко на 8 раз 15*10*8=1200
7. Майонез 10 дней *100=1000
8. Орехи 15*10*10=1500
9. Курага 15*10*10=1500
10. Конфеты 30*10*10=3000
11. Печенье 30*10*10=3000
12. Масло топленое 20*10*10=2000
13. Лимоны 5 штук – 1000
14. Лук чеснок – 1000
15. Перец горчица укроп петрушка – 300
16. Кетчуп к макаронам – 500
17. Шоколад 2 шт * 2 вершины + 2 НЗ = 6 шт = 600
18. Замазка - 1000
19. Печень трески (2 банки) - 500

Итого: 37100

Общий вес нашей раскладки получился 65900, а значит 65900 / 10 / 10 = 659 грамм на человека в день

Осталось  все купить расфасовать, распределить по рюкзакам.

Завхозу лучше взять с собой в поход блокнот. На каждого участника завести отдельную страницу, куда записать чего и сколько он несет и зачеркивать по мере расходования.

Сухари, сахар, конфеты, печенье раздать каждому. Остальное по дежурствам. Распределить дежурства. Вес продуктов распределить с учётом общего веса рюкзаков (снаряжение обычно распределяет руководитель групы) и различной физподготовки участников. Через 5 дней пересчитать у кого что осталось и при необходимости перекидать продукты, чтобы выровнять вес.